Фитнес тренировка у дома за цяло тяло – 8 упражнения без сложни уреди

Не е задължително да разполагате с цяла фитнес зала, за да направите ефективна тренировка за цялото тяло. С правилна комбинация от упражнения със собствено тегло и няколко компактни фитнес уреда можете да натоварите краката, седалището, корема и стабилизиращата мускулатура, като едновременно включите и кратки кардио елементи.

Тренировката, която показваме във видеото, включва 8 упражнения, изпълнявани последователно в кръгова схема.

Използваното във видеото фитнес оборудване също можете да намерите в SPORTUVAM.BG – използваме 3 кг дъмбел, тежести за крака и ролка за корем.

Как да изпълним тренировката?

Изпълнете осемте упражнения последователно. Когато приключите последното упражнение, направете 1 минута почивка.

След това започнете отначало. Целта е да направите общо 3–4 кръга, като броят им може да бъде адаптиран спрямо собственото ви ниво.

1. Клек с повдигане на крак встрани × 20

Започнете с клек, след което при изправянето повдигнете единия крак контролирано встрани. При следващото повторение сменете страната.

Във видеото добавяме допълнително натоварване с тежестите MAXIMA 2 × 2 кг.

2. Птица-куче × 10 на страна

Застанете на четири опорни точки и изпънете едновременно противоположни ръка и крак.

Опитайте се да държите торса и таза стабилни и да не използвате инерция. След това върнете ръката и крака и повторете от другата страна.

3. Ритник назад със свит крак + странично повдигане

При това упражнение комбинираме две движения за един и същи крак.

И тук използваме тежестите MAXIMA 4 кг – комплект 2 × 2 кг, за да добавим допълнително съпротивление.

Работете контролирано и не използвайте махове за изпълнението на движението.

4. Клек със скок × 15

След по-контролираните движения добавяме динамичен кардио елемент.

Спуснете се в клек и преминете към вертикален скок. При приземяването омекотете движението с коленете и таза и преминете контролирано към следващото повторение.

5. Докосване на противоположни ръка и крак от лег с 3 кг гира × 10 на страна

За това упражнение използваме гира ORION 3 кг от SPORTUVAM.BG.

От лег повдигнете противоположни ръка и крак един към друг, след което се върнете контролирано в изходна позиция.

Ако 3 кг са прекалено много за вашето ниво, упражнението може да бъде изпълнено с по-лека тежест или без допълнително съпротивление.

6. Ритници от стоеж × 12 на крак

Изпълнете по 12 контролирани ритника с всеки крак.

Дръжте тялото стабилно и избягвайте прекомерното люлеене на торса.

При добавянето на тежестите за крака MAXIMA съпротивлението се увеличава, затова намалете скоростта и работете още по-контролирано.

7. Колело за корем × 10

За упражнението използваме колело за коремни преси MAXIMA от SPORTUVAM.BG.

От стабилна начална позиция придвижете ролката напред контролирано, като задържате корема активен и не позволявате на кръста да пропада.

След това използвайте коремната и стабилизиращата мускулатура, за да върнете тялото обратно в начална позиция.

8. Планински катерач × 20

Завършваме кръга с динамично упражнение за цялото тяло.

От позиция за висок планк редувайте придвижването на коленете напред. Запазете горната част на тялото стабилна и увеличавайте скоростта само ако можете да поддържате правилна техника.

Какво натоварваме?

Как да направим тренировката по-лесна или по-трудна?

Искате да повторите тренировката със същото оборудване?

Ето трите продукта от SPORTUVAM.BG, които използваме във видеото:

Заключение

Тази домашна тренировка комбинира силови, стабилизиращи и динамични упражнения, с които в рамките на един кръг работим с различни части на тялото.

Изпълнете осемте упражнения, починете 1 минута и повторете общо 3–4 кръга. Регулирайте темпото и допълнителното съпротивление според собственото си ниво.

А ако искате да направите тренировката със същото оборудване като във видеото, използваните гира ORION 3 кг, тежести MAXIMA 2 × 2 кг и колело за корем MAXIMA са налични в SPORTUVAM.BG.

Запазете тренировката за следващия път, когато искате да раздвижите цялото тяло у дома.